42歳で高齢出産したママが、自身の体験した悩みを通して子供主体の育児を考え、ママたちと共感し手を取り合ってBeautiful「美」Harmony「和」を作りながら前進する育児ブログ

妊娠中にダイエット成功・安産を導く体操は?

2018/07/19
 

妊娠中、増える体重が気になりますね。ダイエットのために何か運動しなくちゃと考えて、まずはウォーキングから始めるママも多いですね。

スポンサーリンク

階段の上り下りを勧められました

私は出産前2か月ほど切迫早産入院をしていましたが、出産の2週間前に退院しました。

長期間の入院は、外出禁止で24時間点滴をして、トイレとシャワー以外はベッドで安静にしていなければなりませんでした。

マタニティーヨガをしたかったけど、入院にために何も運動できず、ベッドで座って軽く腕を回したり、深呼吸して伸びをして、軽くストレッチするくらいでした。

ただ、ものすごい頻尿でトイレに通う回数が昼夜問わず多くて(夜中も1時間おきにトイレに起きました)、安静と言っても、トイレに行くためにずいぶん歩いていました。

 

それでも入院中の運動不足を心配しながら退院して、出産に備えたのですが、

退院のとき、担当のお医者さんに「階段の上り下りをしてね」と言われました。

「ただ歩いてもなんにもならないよ」と言われました。

 

えーっ、ウオーキングだけじゃだめなの~?!とびっくりして、

階段の上り下りなんて、転びそうでこわいなあと思いつつも、自宅の4階建ての鉄筋コンクリート造のアパートで、毎日の1階から4階をゆっくり上り下り始めました。

 

昇降運動は室内でもやりました

スポンサーリンク

鉄筋コンクリート造の建物の内側にある階段で、しっかりした造りの階段ですから、つかまってゆっくりの上り下りすればよほど転ぶことはないのですが、

室内のほうが気が楽なこともあり、部屋で柱につかまりながら、木製のしっかりした踏み台を使って、踏み台昇降運動もしました。

ゆっくり、ゆっくり、毎日出産まで続けました。

気分が悪くなることもなく、毎日黙々とひたすら上り下りしていました。

踏み台昇降運動の効果は?

妊娠初期は、母胎がまだ安定していないので、激しい運動は避けなければいけませんから、

踏み台昇降運動も妊娠初期は避けます。

ところが、妊娠後期(臨月)に入ると状況は変わります。

妊娠後期では、踏み台昇降運動は母胎にとても良い影響を与えます。

この時期は、いよいよ迫ってきた出産の準備のために、子宮口や産道を拡げる必要が出てきます。

踏み台昇降運動をすると、骨盤や筋肉がゆるんで、子宮口や産道が拡がり、安産の可能性が大きくなるのです。

だから、私の担当の産科のお医者さんも、階段を上り下りしてね、と言ったのですね。

切迫早産入院から退院後、出産前に担当のお医者さんに再びお会いしたときも、

「階段上り下りしてる?ただ歩くだけでは、だめだよ。」とまた昇降運動を勧められました。

とにかく、何よりも階段を上り下りさせたい先生でした。

だから、先生の言葉を信じて無理のない範囲で階段と踏み台を上って下りて・・・を繰り返したのでした。

 

踏み台昇降運動の効果的なやり方

つかまって、ゆっくりと、高さは10㎝でよいです

踏み台の高さですが、妊娠中はおなかが大きくて転倒の恐れもあるので、

10~15㎝の高さでも十分効果があります。

 

妊娠中は安全のために机などにつかまって行います。

私は部屋の柱につかまって行いました。

 

つかまってから、左足を上げて、右足を上げて、左足を下ろし、右足を下ろします。

順番はどちらでもいいです。やりやすいほうの足から始めましょう。これを繰り返します。

 

1分間に40~60回行う位のスピードで行うと、息切れまですることなく、お腹がはってやりすぎになることもないでしょう。

最初は1日5分、慣れてきたら、1日10分ほど行います。これらを半月くらい続けると、骨盤のあたりが柔らかくなってきます。

 

短い時間でも脂肪が燃焼します

ただのウォーキングより脂肪燃焼効果も高いそうで、ゆっくりやるのがよいそうです

以前は、踏み台昇降運動のような有酸素運動は「20分以上続けてやらないと脂肪が燃焼しにくい」と言われていましたが、それは誤解でした。

有酸素運動をすると、最初は食事から摂った糖質(炭水化物)が燃焼します。

そのあと徐々に脂肪が燃焼していきます。

でも、有酸素運動を始めてから20分までは糖質だけ燃えて、20分以降は脂肪だけ燃えるとはっきり分けられるわけではないのです。

反対に、20分まででも脂肪は燃えるし、20分以降でも糖質は燃えるのです。

だから、10分でも脂肪は燃えるし、5分づつに分けてこま切れで運動してもよいのです。

 

妊娠中のダイエットのための食事

妊娠中のダイエットは極端な方法は禁止です。

体重管理をするときは、赤ちゃんに必要な栄養は送り続けなければなりません。

適度に必要な栄養をとらなければなりません。

肉中心ではなく、野菜・果物中心にします。

 

標準体重の人でも、20㎏以上増えているときは、糖尿病を発症しやすくなったり、産道に脂肪がついて赤ちゃんが通りにくくなったりしますが、

妊娠中、あえて極端に体重を増やさないようにするのはいけません。

妊婦さんの栄養状態が悪いと、2500g未満の低出生体重児が生まれる確率が高くなります。

特に妊娠初期は胎児の器官形成期なので、母体が飢餓状態だとIQの低い赤ちゃんが生まれてしまうことがあります。

栄養はしっかり摂りつつ、臨月には踏み台昇降運動などを行って、安産で元気な赤ちゃんを産みましょう。

 

踏み台昇降運動を行った結果は・・・?

私は切迫早産入院から退院後、2週間位踏み台昇降運動をやってし自然分娩で産みました。

初産で高齢出産の結果は、経産婦並みスピード出産と助産師さんにとても褒められました。

 

担当の先生も拍手して「イエ~イ!!!」と万歳してくださいました。

とにかく42歳の高齢出産、初産でしたから、先生も心の内ではとても心配してくださっていたのです。

 

踏み台昇降運動は、半月続けると骨盤など柔らかくなるのを実感するとのことでしたが、

長期入院で運動不足で、退院後2週間の踏み台昇降運動では会陰が十分柔らかくなるには不十分だったようで、

出産時の会陰の損傷はひどかったのですが、子宮口の開くことなど出産の進み具合は順調で、陣痛促進剤の点滴や、鉗子の使用などの困難な出産にはならず、とても自然に産むことができました。

臨月を迎えたら、外のお散歩では階段を上り下りして、お部屋では踏み台昇降運動をゆっくりやって、

野菜・果物中心に栄養をしっかり摂りつつ、安産をめざしましょうね。

必ず成功しますよ!

 

スポンサーリンク


- Comments -

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です