妊娠中でもおやつを楽しみたいですね。
栗には妊婦中に必要な栄養素が含まれていますので、
妊婦さんにとっては大きな味方のおすすめおやつです。
また、高齢妊娠のかたは産後も続けて
アンチエイジング効果のある栗を食べてほしいのです。
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妊娠中に一日にいくつまで栗を食べていい？
天津甘栗を買ってくると、
おいしくて一度に
一袋食べてしまったなんてことはよくありませんか？
妊娠中はつわりが終わるとグンと食欲が出てきますが、
安産のためにも極端な体重増加には気を付けたいものですね。
厚生労働省では、
妊婦さんのおやつとしての一日摂取カロリーは、
１００kcal～２００kcalとしています。
体重増加を既に指摘されている妊婦さんは、
１００kcalに抑えておく必要があります。
体重増加を指摘されていない妊婦さんでも、
おやつで摂取できるカロリーは
一日２００kcal以下ということなのです。
この上限の２００kcalに相当する栗の量ですが、
日本栗でだいたい５個、
天津甘栗でだいたい１０個で、
約１００ｇほどになります。
甘露煮など加熱時間が長いと、
葉酸は１/９、カリウムは１/６まで減ってしまうし、
糖質や油脂でカロリーは高くなりますので、
妊娠中に栗を食べるときは、栄養・カロリーの両方から見て、
ゆで栗や焼き栗、天津甘栗などを食べるのがおすすめです。
というわけで、妊娠中おすすめの栗の食べ方一日量は、
日本栗のゆで栗（焼き栗）をだいたい５個、
または天津甘栗をだいたい１０個 です。
栗はゆでても消化しにくいので、
「ゆっくりよく噛んで」食べることが大事、
毎日少量ずつ摂るのがよい、
と『東方栄養新書』に出ています。
天津甘栗を買ってきても、
一度に一袋食べてしまうのはカロリーの取り過ぎですね。
体重が増えすぎてしまうので避けましょう。
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『東方栄養新書』に書かれている栗の栄養と性質は？
東洋医学からみた栗についての性質や効能を、専門書からご紹介しましょう。
『東方栄養新書』ってどんな本？
『東方栄養新書～体質別の食生活実践マニュアル～』
【梁 晨千鶴（りょう こうせんかく）著 メディカルユーコン】は、
身近な食べ物を東洋医学（中医学）の考え方に基づいて分類し、
解説している実用書です。
著者の 梁 晨千鶴氏 は、
中医学と西洋医学の両方に通じている医学博士です。
昔の中国では、皇帝などに仕える医師の中で、
食事指導を行う「食医」が最高位で、
病気を治療する医師よりも要職とされていたとのことです。
この本は、漢方薬の生薬ではなく、
身近な食べ物についての性質や効能について解説されています。
栗の効果について
栗は身体を温め、血行をよくします。
冷え性の慢性下痢に効果があります。
胃腸を丈夫にしますが、茹でても消化しにくいので、
よく噛んで食べなかったり、食べ過ぎると、
消化不良をおこして便秘してしまうので、
毎日少量ずつ、よく噛んで食べるのが良いです。
また、漢方の効果としては、栗は腎を強めるので、
早産・流産を防いで胎児を育てる力をつけ、
頻尿を改善し、足腰を丈夫にします。
漢方で言う腎は、
西洋医学の腎臓だけを指すのではなく、
広く成長・発育・生殖などの
生命の根本を司る臓器と捉えます。
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高齢出産ママは栗を食べましょう
腎は「生命の貯蔵庫」と言われています。
腎は子供の発育にも関わっていますが、
大人の老化にも大きく関係していて、
腎が弱ることは、
腰痛、肩こり、白髪などの老化を招きます。
中医学では、
人が老化すること＝腎が衰えていくこと
なのです。
高齢出産ママは、
産後、更年期障害がやってくるまでの年数が
どうしても少なくなってしまいます。
４０歳で出産したママ友で、
４５歳で閉経気味になっていた人もいます。
だいたい４５歳から５５歳が更年期と言われています。
女性は４９歳ころから腎が弱ってきますから、
更年期障害を軽くするためにも
高齢出産ママは産後も継続して栗を食べるとよいでしょう。
くるみも腎にいい食べ物です。
栗もくるみもアンチエイジング効果を期待できます。
高齢妊娠中におすすめの食べ物！クルミを食べると頭の良い子が生まれる？
腎にいい食材は、色の黒いものが多く、
黒ごま、黒豆、昆布、黒きくらげ、
エビ、アサリ、シジミ、
クコの実、ブドウ、ニラなどがあげられます。
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天津甘栗と日本栗のどっちがいい？
妊娠中は、天津甘栗なら一日10個、日本の栗なら一日5個を目安に食べましょう。
栄養だけで考えるなら、妊娠中は天津甘栗のほうがおすすめです。
天津甘栗と日本栗の栄養の違いは？
天津甘栗と日本栗の違いですが、
カロリーが低いのは日本栗ですが、
天津甘栗はカロリーが高いけれど、栄養価も高いです。
栗に含まれる栄養で、妊娠中に重要なものは
- 葉酸
- 食物繊維
- カリウム
です。
この３つの栄養価が、日本栗より天津甘栗のほうが高いです。
妊娠中おすすめの栗の食べ方一日量は、
日本栗のゆで栗（焼き栗）をだいたい５個、
または天津甘栗をだいたい１０個 ですが、
これがだいたい１００ｇになります。
| １００ｇ当たりのカロリー | １００ｇ当たりの葉酸 | １００ｇ当たりの食物繊維 | １００ｇ当たりのカリウム | |
| 日本栗 | １６４kcal | ７４㎍ | ４．２ｇ | ４２０㎎ |
| 天津甘栗 | ２２５kcal | １００㎍ | ８．５ｇ | ５６０㎎ |
上の表のように、天津甘栗は、葉酸・食物繊維・カリウムすべて、日本栗より多く含まれているのです。
栄養だけで考えるなら、妊娠中は天津甘栗のほうがおすすめです。
そのまま食べるだけでなく、パウンドケーキやぜんざい、炊き込みご飯などにも使えますよ。
栗は妊娠中に必要な葉酸が豊富！
特に妊娠初期、胎児の成長のために葉酸の必要が必須です。
例えば、バナナ1本８５ｇには、葉酸は２２μｇ含まれています。
妊娠中に食べたいバナナの摂取量・栄養と効果は？熱中症予防にも！
今回のテーマ、栗には、
日本栗約５個１００ｇで７４μｇ、天津甘栗約１０個１００ｇで１００μｇの
葉酸が含まれています。
妊娠中の葉酸摂取の目標は合計６４０μｇですから、
バナナや栗だけで葉酸を摂ることは不可能なので、
サプリメントで補う必要が出てきます。
妊娠していない成人女性の葉酸推奨量は、
１日当たり２４０μｇです。（日本人の食事摂取基準２０１５）
成人女性は
食事から１日当たり２３０μｇほどの葉酸を摂れていることが、
平成２７年度国民健康・栄養調査でわかっています。
胎児は葉酸が不足すると
先天性神経管閉鎖障害になってしまうので、
厚生労働省は、
妊娠時は、葉酸を４００μｇプラスして
サプリメントで摂取するように言っています。
つまり、妊婦時に必要な葉酸は、
通常成人女性推奨量２４０μｇに、
妊娠時の推奨量４００μｇをプラスして、
合計６４０μｇが目標値になります。
バナナや栗などの食事からも、
そして、サプリメントでも葉酸を摂るように努めましょう。
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栗はさつまいもより食物繊維が多い？
食物繊維というとまず思い浮かぶのが、
さつまいも ではないでしょうか。
でも、天津甘栗には食物繊維が、
さつまいもの2倍、ごぼうの１．５倍含まれています！
大きくなった子宮が腸を圧迫するので、
妊娠中は便秘に悩みます。
胃腸を丈夫にし、食物繊維豊富な栗は、便秘解消のためにも一役買ってくれますね。
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妊娠高血圧症候群のリスクを減らすカリウム
栗はカリウムも豊富です。
カリウムは塩分と拮抗して血液量のバランスをとり、
血圧をコントロールします。
妊娠中は、血液量が最大１．５倍まで増え、
むくんだり、血圧が高くなったりする傾向が出てきますが、
カリウムは、体内のナトリウム量を調整してくれるので、
余分な塩分を体外へ排出して、
むくみや高血圧の予防に役立ちます。
ですから、妊娠中のむくみ解消や、
妊娠高血圧症候群・妊娠糖尿病の
リスク減少の効果を期待できるのです。
塩分を控えるのには限界がありますので、
カリウムを摂って血圧を下げることが必要です。
厚生労働省では、３０～４９歳の女性は、
２８００mgのカリウムを摂ることを目標としています。
これは妊娠中も、そうでないときも変わりありません。
アメリカでは高血圧予防のために、
男女ともに３５００mgのカリウム摂取が目標とされています。
バナナ1本８５ｇにはカリウムが３１０mg含まれています。
日本栗約５個１００ｇには４２０mg、
天津甘栗約１０個１００ｇには
５６０mgのカリウムが含まれています。
この他、アボカド、里芋、ほうれん草、さつまいも、トマト、
ひじき、ワカメ、かつお、かんばち、ひらめ、納豆、
などにカリウムが多く含まれています。
ルイボスティーや杜仲茶も、ノンカフェインでカリウムを含むので、
妊娠中におすすめです。
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栗の渋皮は妊娠中には注意！
栗の渋皮には、タンニンというポリフェノールが含まれています。
タンニンはお茶にも含まれています。
タンニンは鉄の吸収を妨げるので、
貧血気味の妊婦さんは渋皮を食べるのは控えたほうがいいでしょう。
栗の渋皮煮はほどほどにしましょう。
やはり、シンプルなゆで栗や天津甘栗がおすすめです。
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天津甘栗は安全？
日本栗と天津甘栗は品種が違うので、渋皮がぽろっとむけます。
薬品を使ってむいているのではないので、安全です。
天津甘栗は日本栗と種類が違う
日本栗は鬼皮や渋皮をむくのがたいへんですが、
天津甘栗は鬼皮に渋皮がくっついてパリッとむけます。
天津甘栗は中国河北省の燕山山脈付近に自生していて、
中国の天津港から輸出されているために「天津甘栗」と
呼ばれます。
鬼皮がむかれた状態で売っている甘栗もあり、
薬品か何かを使ってむいているのではと
安全性を心配する声がありますが、
大丈夫です。安全です。
天津甘栗は鬼皮に渋皮がくっついて
ぽろっとむけるという品種なのです。
ぽろりとむける日本の新しい栗ぽろたん
２００６年１０月４日、
果樹研究所にて「ぽろたん」という栗が
発表されました。
純粋な日本種でありながら、加熱することによって
ぽろっと鬼皮と渋皮が一緒に向ける奇跡の栗です！
ぽろたんは鬼皮に傷をつけた後、７００Ｗ電子レンジで２分、
オーブントースター（１８０℃）で１５分間加熱で食べられます。
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栗を甘くゆでる方法は？
栗をお湯からゆでると甘くなりませんよ。
甘くゆでるには、水からゆでましょう。
生の栗は甘くない！
従来のふつうの日本栗は、生のままでは甘くありません。
甘くない栗を、ゆっくり時間をかけて加熱すると
甘みが出てくるので不思議ですね。
これはベータアミラーゼという酵素の働きによるのです。
栗の主成分はデンプンなのですが、
デンプンがベータアミラーゼによって麦芽糖などの糖に変わるのです。
アミラーゼは４０℃～７０℃くらいで
活動が一番活発になります。
この温度を維持継続することで甘みが出るのです。
ですから、
お湯からゆでると栗の温度が急上昇してしまうので、
甘みが出ないのです。
水から、弱火～中火で時間をかけて沸騰させると甘みが出てきます。
また、ゆでる前に冷蔵庫のチルド室（０℃）で保存すると、ここでもアミラーゼが活動して糖度が増します。
栗は種なので、冬になると、エネルギーとなる糖を大量に生み出すのです。
そのため、糖を作り出すアミラーゼが大増殖します。
栗を0度で保存すると、糖分は、3日で2倍、30日で最高の4倍まで上昇します。
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栗が甘くなるゆで時間は？
栗は、ゆでる前に半日から１日、水に浸します。
栗をゆでるために、水１ℓに対して大さじ１弱の塩を入れて溶かします。
（アク抜き、皮をむきやすくするため）
栗のゆで時間ですが、
弱火～中火で沸騰までが、約１０分、
沸騰したら弱火にして、約４０分、
合計約５０分です。
沸騰したら、数回びっくり水をします。
栗の外側と中心の温度が均一になるようにするため、
冷水を鍋に入れることを、びっくり水といいます。
ゆであがったら、
鍋でそのまま栗をお湯につけたままで冷まします。
塩の含まれるお湯につけたままにしておくことで
アクが抜け、しっとり仕上がります。
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焼き栗の簡単な方法
栗の表と裏に、包丁で切り込みを入れます。
ふたをしたホットプレートの弱めの中温で２０分焼くか、
グリルの中火で２０分焼きます。
（片面焼きのグリルやホットプレートは、
途中でひっくり返します。）
焼き栗は簡単にできますね！
おなかの赤ちゃんの成長のためにも、
また、ママのアンチエイジングのためにも、
栗を毎日少しずつ食べましょう！
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