42歳で高齢出産したママが、自身の体験した悩みを通して子供主体の育児を考え、ママたちと共感し手を取り合ってBeautiful「美」Harmony「和」を作りながら前進する育児ブログ

妊娠中に食べたいバナナの摂取量・栄養と効果は?熱中症予防にも!

 

バナナは妊娠中に必要なさまざまな栄養素を豊富に含んでいて、手軽に食べやすい果物ですね。

バナナを食べると太らないかと心配されるかたもいますが、

一日一本なら大丈夫です。

でも、バナナ一本でごはん1/2杯分のカロリーですので、多くても一日2本までにしておきましょうね。糖分の取り過ぎは妊娠糖尿病の原因になってしまいます。

先端の軸部分的に残留農薬が集中するので、皮をむいて先の1㎝は捨てるといいでしょう。

 

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バナナには、つわりを軽減する成分が入っている?

つわりの症状がひどいときは、「トリプトファン」というアミノ酸の代謝がうまくいっていないのですが、

ビタミンB6が不足していると、このトリプトファン代謝に異常が起きやすいのです。

ビタミンB6を補うことでトリプトファン代謝が整えられることが、全てのつわりをなくすわけではありませんが、

つわりとビタミンB6には大きな関係があるのですね。

病院ではひどいつわりの症状にはビタミンB6の点滴をするそうです。

 

バナナにはこのビタミンB6が多く含まれているのです。

 

ビタミンB6の摂取量について

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バナナ1本だいたい85gですが、ビタミンB60.32㎎ほど含まれます。

「平成27年度国民健康・栄養調査」によると、成人女性は普段の食事から、平均0.9㎎ほど摂れています。

この平均0.9㎎に、バナナ1本分の0.32㎎を足すと1.22㎎、「日本人の食事摂取基準2015」の妊婦の推奨量1.4㎎にだいぶ近づきます。

 

「日本産科婦人科学会」によると、ビタミンB6を1日当たり5~60㎎摂取することが、つわりの嘔吐を軽減するとされていますが、(だから病院でビタミンB6の点滴をすることがあるのすね。)

「日本人の食事摂取基準2015」では、ビタミンB6の摂取上限量は、1日当たり45㎎となっています。

普通の食事でのビタミンB6の取り過ぎの心配はありませんが、サプリメントで過剰摂取を続けると、神経障害などの危険があるので、摂取量に気をつけなければなりません。病院でビタミンB6を処方されているときは、サプリメントには気をつけてお医者さんと相談しましょう。

このあとにお話する「葉酸」のサプリメントにはさまざまなビタミンが含まれているものが多いです。

ビタミンB6だけのサプリメントよりも、妊娠中に必要なビタミンなどの栄養がバランス良く配合されている妊婦さん向けの葉酸のサプリメントでオールインワンのものを一種類選べば、ビタミンB6の重複による過剰摂取を避けられます。

ビタミンB6はさまざまな食品に入っています。バナナのの他に、アボカド、大豆、サツマイモやピーナッツ、玄米が挙げられます。

つわりのときはなかなか食事ができませんが、こうしたビタミンB6の含まれる食品をいろいろ選んで食べれるといいですね。

 

バナナのカリウムの効果は?

バナナにはカリウムが多く含まれています。

バナナ1本85g当たり310㎎のカリウムが含まれています。

カリウムは、体内のナトリウム量を調整してくれるので、余分な塩分を体外へ排出して、むくみや高血圧の予防に役立ちます。

ですから、妊娠中のむくみ解消や、妊娠高血圧症候群・妊娠糖尿病のリスク減少の効果を期待できるのです。

塩分を抑えることには限界があるので、カリウムを摂ることで血圧を下げることは大切です。

 

また、カリウムは、熱中症対策に効果があります。

カリウムは細胞内の水分を保つために必要不可欠で、不足すると細胞自体が脱水症状を起こしてしまいます。

普段からカリウムを摂っておくと、熱中症になってしまったときでも早く回復してくれる効果が期待できるのです。

体を動かしたあとに、バナナとヨーグルトを合わせて食べると暑さに強い体になります。

ヨーグルトや牛乳に含まれるタンパク質(アルブミン)は、運動直後に摂ると血液の量を増加させるので、汗の量も多くなって、熱を逃しやすくなるのです。

バナナのカリウムとヨーグルトのアルブミンで暑さに強い体になりましょう。

 

バナナの葉酸

特に妊娠初期、胎児の成長のために葉酸の必要が必須です。

バナナ1本85gには、葉酸は22μg含まれています。

妊娠中の葉酸摂取の目標は合計640μgですから、バナナだけで葉酸を摂ることは不可能なので、

サプリメントで補う必要が出てきます。

妊娠していない成人女性の葉酸推奨量は、1日当たり240μgです。(日本人の食事摂取基準2015)

成人女性は食事から1日当たり230μgほどの葉酸を摂れていることが、平成27年度国民健康・栄養調査でわかっています。

胎児は葉酸が不足すると先天性神経管閉鎖障害になってしまうので、厚生労働省は、妊娠時は、葉酸を400μgプラスしてサプリメントで摂取するように言っています。

つまり、妊婦時に必要な葉酸は、通常成人女性推奨量240μgに、妊娠時の推奨量400μgをプラスして、

合計640μgが目標値になります。

バナナなど食事からも、そして、サプリメントでも、葉酸を摂るように努めましょう。

 

バナナが長持ちする保存方法とは?

バナナはすぐ黒くなってしまい、保存の仕方で悩みますよね。

バナナは買ってきたらすぐに、1本1本バラバラにして、それぞれビニール袋に入れて、袋の余った部分はクルクルとバナナに巻き付けます。

こうしたバナナを大きなビニール袋にまとめて入れて、冷蔵庫の野菜室に入れます。

皮が黒くなっても、中身はおいしく食べられます。

皮が黒くなるのは低温障害なので、気になるときは、1本1本ビニール袋に入れるときに新聞紙でくるむといいでしょう。

まとめ

  • 妊娠中のバナナ摂取量は、一日1本、多くても2本です。
  • バナナに含まれるビタミンB6は、つわりを軽減することがあります。
  • バナナに含まれるカリウムは、体内の塩分を調整するので、妊娠中のむくみ、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病のリスクを下げることができます。
  • また、カリウムは熱中症予防に効果があります。バナナヨーグルトは最適です。
  • 妊娠中に必要な葉酸は、厚生労働省でもサプリメントで補うように言われていますが、バナナなどの食事からも、摂るように努めましょう。
  • バナナは1本1本ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存すると長持ちします。

 

妊娠中も産後も、一日1本のバナナを続けましょう!

 

 

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