子供の頃、身長を伸ばしたいと牛乳をたくさん飲んだことがありませんか？
身長を伸ばすためには、食事でどんなことを気を付ければいいのでしょうか。
国立成育医療センターの堀川玲子医師によると、
子供の身長が急激に伸びる最初のタイミングは、生まれた直後だそうです。
身長が伸びる次のタイミングは約１０年後、女子は１１歳頃、男子は１３歳頃です。
１年間に７～８ｃｍ、伸びる子だと１０ｃｍ伸びるとのこと。
私も昔、小学６年生の１年間で１０ｃｍ伸びたのを覚えています。
数年間続くこの急激な身長の伸びは、「成長スパート期」とも呼ばれていて、
人によっては３０ｃｍも伸びます。
身長を伸ばすには牛乳？
私の友人で、スポーツマンの男子で中学生の頃、毎日１ℓの牛乳を飲んでいたという人がいます。
身長を伸ばすには牛乳だけ極端に飲んでいればいいのでしょうか。
身長を伸ばすにはカルシウム、という印象がありますが、
そもそも身長が伸びるというのは、どういうことなのでしょうか。
身長が伸びることは骨が伸びること！
骨の両側には、骨端線という軟骨部分があり、この軟骨部分が伸びることで骨が伸びます。
骨端線があるのは思春期のうちだけで、大人になるとなくなってしまいます。
骨端線が伸びる、つまり骨が伸びる＝身長が伸びる ということなのです。
骨端線の軟骨部分は、たんぱく質の一種のコラーゲンでできています。
骨はたんぱく質のコラーゲンで伸びて、カルシウムを吸着して固まります。
このように、たんぱく質で伸びて、カルシウムで固くなるのを繰り返して
骨が伸びて、身長が伸びていきます。
ですから、骨が伸びるにはカルシウムだけでなく、たんぱく質も必要です。
カルシウムの作用は骨を固くすることで、直接骨が伸びるのを助けるわけではないのです。
つまり、カルシウムを多く含む牛乳は、成長促進剤ではではないのです。
牛乳ばかり極端にたくさん飲んでも、急激に身長が伸びることはないですね。
牛乳は鉄分が少ないので、小さい子が牛乳でお腹いっぱいになって他の食べ物が食べられないと
鉄分を摂れなくて貧血症状が出てしまいます。
牛乳を飲んでもご飯がちゃんと食べられる量を見極めてあげましょうね。
このように、○○さえたくさん食べていれば身長が伸びる！という
魔法のような食べ物は存在しないのです。
骨が伸びるためにはチームワークで働く栄養が必要
栄養素はチームワークで働きます。
骨端線が成長するには、たんぱく質が必要なことがわかりましたが、
たんぱく質単体ではなく、栄養のチームワークとして
カルシウム・マグネシウム・ビタミンＤ・たんぱく質・亜鉛などの栄養素をバランス良く摂ることが大切です。
身長を伸ばす食事のポイントは高たんぱく質・低脂肪
身長を伸ばすには、まず骨の材料であるたんぱく質を毎日食べることが大事ですが、
たんぱく質を過剰摂取すると、体内のカルシウム排出を促進してしまうという悪影響があり、
例えばプロテインを摂りすぎると身長が伸びない原因となり得ます。
食事を３食しっかりと摂っていて、さらに大人用プロテインを１日に２杯とか３杯とか飲んでいると、
たんぱく質の摂り過ぎになるかもしれません。ただし、
子供用のジュニアプロテインを定められた量で飲むなら、簡単には過剰摂取にはならないと思われます。
食事で脂肪は避けましょう。
脂肪の多い食事は肥満を招き、身長が伸びる時期が短くなってしまいます。
骨を伸ばす栄養のチームワーク
骨の材料となるのは、たんぱく質と並んでカルシウムです。
カルシウムの吸収率を上げるのが、ビタミンＤとビタミンＫです。
たんぱく質の吸収を助け、成長ホルモンの分泌に影響を及ぼすのが亜鉛です。
骨では古い細胞が壊されて新しい細胞が作られる代謝が行われていて、
成長期には特に盛んにどんどん生まれ変わりながら質の良い骨になっていきます。
亜鉛はこの代謝をスムーズにします。
マグネシウムは骨の強度を高め、たんぱく質の合成を高めて、エネルギーの代謝にも役立ちます。
身長を伸ばす食べ物は？
身長が伸びる、つまり、骨が伸びるためには
たんぱく質・カルシウム・ビタミンＤ・ビタミンＫ・亜鉛・マグネシウム などの
栄養素をバランスよく摂ることが大切ということがわかりました。
どのような食品からそれぞれの栄養素が摂れるでしょうか。
たんぱく質を多く含む食材
牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉などの肉類では、脂身の少ない赤身の部位やささ身などを選びましょう。
魚類では、赤身のマグロ・かつおなどは鉄や亜鉛も含んでいます。青魚のさんまやイワシはＤＨＡやＥＰＡを含んでいて、集中力強化になります。白身魚のたらやヒラメは高たんぱく低脂肪でおすすめです。
豆類では、豆腐、納豆、高野豆腐、油揚げ、大豆の水煮などの植物性たんぱくが挙げられます。
豆腐入りの味噌汁は毎日飲みたいですね。
乳製品の、牛乳、チーズ、ヨーグルト、バターなどは、脂質も含まれているのでバランスよく取り入れましょう。
たまごは、鶏卵の他に、うずら卵も子供向けに取り入れやすいですね。
うずら卵のゆで卵を八宝菜で食べるのも楽しいですね。
子供たちが習い事や塾などで、どうしても食生活が不規則になるときは、
習い事や塾に行く前に、鮭やツナなどたんぱく質を具材にしたおにぎりやサンドイッチを食べると良いです。
カルシウムを多く含む食材
カルシウムは吸収率があまり良くない栄養素でもあるので、一度に大量摂取するのではなく、
毎日継続して摂りましょう。
乳製品はたんぱく質も多く含みますが、カルシウム給源でもあります。
乳製品のカルシウムは、吸収率の良さから頼りたいものですが、脂質も多いので頼りすぎないように気を付けましょう。
わかめなどの海藻類、骨ごと食べられるしらすや干しエビなども、汁物などに活用しましょう。
野菜のカルシウム吸収率は高くないですが、小松菜や大根葉、チンゲン菜、切り干し大根などがカルシウム豊富でビタミン・ミネラルを含みますので、積極的に摂りいれましょう。
大豆製品では、絹ごし豆腐よりも木綿豆腐のほうが、圧倒的にカルシウム豊富です。
豆乳は、たんぱく質や鉄分などが摂れるので良いのですが、カルシウムの含有量はあまり多くありません。
ビタミンＤ・ビタミンＫを多く含む食材
ビタミンＤはしいたけ、しめじ、などのきのこ類や
イワシ、かつお、さんま、ぶり、鮭、うなぎなどの魚介類に多く含まれます。
ビタミンＫは、鶏肉、牛肉、豚肉などの肉類、キャベツ、小松菜、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜に多く含まれます。
回鍋肉（豚肉とキャベツの炒め物）などで手軽にビタミンKが摂れますね。
亜鉛を多く含む食材
亜鉛は、牡蠣やアサリなどの貝類や、魚の内臓に多く含まれます。
魚の内臓では煮干しなどならば食べやすいですね。
あさりの味噌汁や煮干し入りの味噌汁、田作りなどのメニューはいかがでしょうか。
肉類では、レバーや赤身の部分に多く含まれます。
豆類では、きなこ、納豆に多く含まれます。
種実類では、ゴマやクルミに多く含まれます。
マグネシウムを多く含む食材
マグネシウムは、豆類、魚介類、種実類に含まれます。
豆類では、豆腐や納豆の他に、インゲン豆にも含まれます。
貝類はクラムチャウダーの他に、グラタンやパスタの具に使うとうまみも出て食べやすいです。
種実類のクルミ、ごま、落花生は、お菓子作りにも使えます。
野菜では、ゴボウやほうれん草にマグネシウムが含まれます。
身長を伸ばすメニューに、ほうれん草のごまあえは忘れないようにしたいですね。
睡眠
身長を伸ばすために栄養が大切なのですが、他に忘れてはならないのが、睡眠です。
８時に寝る、９時に寝るのが理想と思っても、
どうしても１０時就寝になってしまったりすることがありますね。
７時間は眠って・・・！
国立成育医療センターの堀川玲子医師によると、何時に寝るかということよりも、
睡眠の長さと質が大切なのだそうです。
８時間の睡眠がほしいところですが、
勉強や部活で忙しい中学生でも７時間は眠ってほしいとのことです。
中学受験をする小学生たちも、睡眠時間を削り過ぎてまで勉強しても効率が悪いので、
睡眠時間はしっかりととるようにしているとのことです。
寝る子は育つ、とはほんとうなのですね。
まとめ
- 子供の身長が急激に伸びる最初のタイミングは、生まれた直後で、その次は約１０年後、女子は１１歳頃、男子は１３歳頃です。１年間に７～８ｃｍ、伸びる子だと１０ｃｍ伸びます。
- 骨端線が伸びる、つまり 骨が伸びる＝身長が伸びる ということです。
- 骨がたんぱく質で伸びて、カルシウムで固くなるのを繰り返して、身長が伸びていきます。ですから、骨が伸びるにはカルシウムだけでなく、たんぱく質も必要です。牛乳だけで身長が伸びるということはありません。
- 栄養のチームワークとして、カルシウム・マグネシウム・ビタミンＤ・たんぱく質・亜鉛などの栄養素をバランス良く摂ることが大切です。
- 身長を伸ばすためには栄養の他に睡眠も忘れてはならないものです。忙しい中学生でも７時間の睡眠時間は確保しましょう。
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