妊娠中は、インフルエンザや新型コロナウイルスに感染しないように、
免疫力を上げたいですね。
どんな食品を摂れば免疫力が上がるでしょうか。
感染症予防のために、日頃の食事でできることがありますよ！
免疫力を上げるために必要な食品は？
免疫力を上げるために大切なのが「ビタミンD」です。
ビタミンDを日頃から摂取していると、
感染症にかかりにくくなり、たとえ感染しても重症化を避けられます。
ビタミンDが免疫力を上げる！
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける働きをするほかに、
免疫機能を調節し、インフルエンザや新型コロナなどの感染症にかかりにくくします。
静岡県の田中消化器科クリニックのホームページ内健康コラムによると、
「血中ビタミンD濃度が30ng/ml以上の方は、コロナウイルスにほとんど感染せず、
さらに重症化しない論文が発表された」とのことです。
（アンチエイジング医学会誌 2020 vol.16 No3 “満尾正著 ビタミンDとCOVID-19” 他より）
今や、新型コロナウィルス感染症とビタミンDの関連についての多くの研究調査がさされています。
スペインの研究チームは、「新型コロナウイルス感染症で入院した患者の82%がビタミンD欠乏症だった」と論文で発表しています。
2020年3月に新型コロナウイルス感染症で入院した患者216人を対象にビタミンDの量を検査したところ、10人中8人が臨床的に欠乏していると見られることがわかったのでした。
特に日本人にはビタミンD摂取が足りていない人が多い傾向があります。
田中消化器科クリニックでも、職員の多くの方々の血中ビタミンD濃度必要量３０ng/mlに達していないということでした。
ビタミンDを多く含む食品を意識して食べることがまず大事です。
妊娠中に必要なビタミンD
ビタミンDは、母乳にも含まれるので、妊娠・授乳期は赤ちゃんのために積極的に摂りたい成分です。
ビタミンDは紫外線に当たると生成されるのですが、
例えば昼の12時、冬の北海道では、７７分ほどの日光浴が必要ですが、
沖縄なら8分弱で紫外線によるビタミンD必要量の生成が可能です。
冬場に北日本に住む妊婦さんは、長めの日光浴と、ビタミンDを含む食事を意識することが大切です。
日焼けを気にして紫外線対策をしっかりすることで、妊婦さんにも赤ちゃんにも、ビタミンD不足になるケースが増えています。
ビタミンD不足は感染症もこわいですが、早産、妊娠高血圧症候群、妊娠糖尿病の原因にもなります。
赤ちゃんのビタミンDが不足すれば「くる病」のリスクが高まります。
ビタミンDは、１日に１００マイクログラムを超える量を摂取し続けると健康に悪影響が出る可能性がありますが、通常の食事でとれる量ではありません。
ビタミンDを多く含む食品は？
ビタミンDには、ビタミンD2とビタミンD3の2種類があります。
ビタミンD2は、きのこ類に多く含まれている植物性のビタミンDで、
ビタミンD3は、卵黄、チーズ、バター、牛肉レバー、マグロ、メカジキ、サケ、サバ、ツナ缶などに多く含まれている動物性のビタミンDです。
ビタミンDが多い食材おすすめはサケときのこ！
ただし、妊娠中は特に、魚に含まれる水銀に気を付けなければなりません。
妊娠中に、水銀を多量に摂取してしまうと、胎児の先天性異常を引き起こしてしまうことがあるからです。
マグロ、メカジキなど、食物連鎖の上位にいる大きい魚は、水銀が多く含まれるデータがあるので、
極端な食べ過ぎには注意が必要です。
妊娠中におすすめはサケ！
一方で、サケ、ツナ缶は水銀の心配なく食べられます。
特に、サケは米食品医薬品局（ＦＤＡ）でも妊娠中に積極的に食べることが勧められていて、
さらにサケのビタミンD含有量は他の魚よりも多いですから、
妊娠中に食べるにはピッタリです！
妊娠中におすすめはきのこ！
動物性のビタミンD３のほかに、植物性のビタミンD２はきのこから摂りましょう。
ビタミンD２含有量で１位は、乾燥しいたけです。
まいたけ、ほんしめじは、生しいたけよりもビタミンD２が多く含まれますね。
可食部100ｇ当たりのビタミンＤ：林野庁ホームページより
乾燥しいたけ １７μg（マイクログラム）
生しいたけ ２μg
えのきたけ １μg
ぶなしめじ ２μg
ひらたけ １μg
まいたけ ３μg
エリンギ ２μg
ほんしめじ ４μg
マッシュルーム １μg
ビタミンDは、油とともに摂取すると吸収率がアップするので、
オリーブオイルとにんにくで煮込むスペイン料理、アヒージョはおすすめです。
きのこは野菜と同じように、時間が経つほど鮮度や栄養が落ちていきますので、
買ってきたらすぐに食べたいですね。
でも、食べきれなかったときは、「冷凍保存」するといいですよ。
洗わずに、食べやすい大きさ（一口大でもスライスでもOK）に切って、保存袋に入れて空気を抜き、
平らにして冷凍庫で保存します。
きのこを冷凍すると、旨味が増します。細胞壁が壊れて栄養成分が出てくるからです。
料理に使うときには解凍せずに、凍ったまま調理します。
まとめ
- 免疫力を上げるために大切なのが「ビタミンD」です。
- ビタミンDを日頃から摂取していると、感染症にかかりにくくなり、たとえ感染しても重症化を避けられます。
- 血中ビタミンD濃度が30ng/ml以上の人は、コロナウィルス感染症にほとんど感染せず、さらに重症化しないという研究発表がされています。
- ビタミンDを多く含む食品で、妊娠中におすすめなのは、サケとツナ缶ときのこです。
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