高齢出産ママは、妊娠中から 骨盤底筋トレーニング の方法を知っておきましょう。
実際にトレーニングに励むのは産後からでOKですよ！
妊娠中も行ってもいいのですが、
骨盤底筋がどこか、収縮させる感覚がわからないと
骨盤底筋ではないところに力が入ってしまい、子宮に負荷がかかるといけないので
トレーニング開始は産後でもいいですよ！
おなかがはっているときや出血があるときは絶対にやってはいけません・・・
産後の回復に備えて、いっしょに骨盤底筋についてお勉強しましょうね。
私はこれを知らなかったので、産後何年も尿漏れに悩みました！
高齢ママの尿漏れと骨盤底筋
妊娠中の尿漏れ
赤ちゃんが膀胱を圧迫する
妊娠中、赤ちゃんが大きくなると膀胱を圧迫して尿漏れが起きやすくなります。
また、妊娠中に赤ちゃんが２０週以上お腹にいると骨盤底筋が傷み、ゆるんでしまい、
尿意を感じやすくなる、うまく尿道をしめることができない、などから
尿漏れが起こります。
破水と尿漏れの違い
破水は、羊水が流れ出るのを自分の意志で止めることはできません。量もそれなりにあります。
尿漏れは、自分の意志で止めることができ、量も少しです。なにより、
尿特有のアンモニア臭がします。羊水はアンモニア臭はしません。
破水と尿漏れの区別がつきにくいのは、卵膜上部（子宮上部）で起こる高位破水です。
羊水が少しずつチョロチョロとゆっくり流れ出るので、一晩そのままにして病院にいくと
細菌感染予防の点滴をしながら陣痛を迎えるケースもあります。
破水か尿漏れか区別できず、ようすがおかしいと思ったら、すぐに受診しましょう。
骨盤底筋とは？
骨盤底筋は、骨盤の底にあります。
ハンモックのような形で、子宮や膀胱などの大切な臓器を下から支えています。
自転車に乗るときに、サドルに当たる部分というとわかりやすいですね。
骨盤底筋は、いくつもの筋肉・靭帯からできているので「骨盤底筋群」とも呼ばれ、
膀胱、尿道、膣、肛門を引き締めて、尿漏れ・便漏れを防いでいるのです。
出産と尿漏れ
骨盤底筋が産道に・・・！
出産のときに、骨盤底筋は産道となり、傷付きやすくなります。
赤ちゃんの頭がお母さんの骨盤の大きさの限界近くですから、
骨盤底筋は伸びきってゆるんで収縮する力は弱まってしまいますので、
産後は尿漏れがとても起きやすいのですね。
ただし、出産で 会陰切開 をするか、しないかは、尿漏れとはほとんど関係ないそうで、
おなかに赤ちゃんが２０週以上入っていると骨盤底筋は傷んでしまうのです。
ということは、経膣分娩のママだけでなく、
帝王切開で出産のママも、産後は骨盤底筋を大事にしないといけないのですね。
帝王切開出産で尿漏れに悩むママもたくさんいるのです。
経膣分娩で、子宮口が開いてから赤ちゃんが産まれるまでに５時間以上かかったり、
３５００ｇ以上の大きな赤ちゃんを産んだりすると、
骨盤底筋への負担・傷みかたは大きくなります。
このように、妊娠・出産でおよそ９割の女性の骨盤底筋がゆるんでしまい、
多くのママに尿漏れが起きやすくなります。
特に、高齢出産や出産回数の多いママは、産後の尿漏れ発症が増加します。
産後の尿漏れは自然に治っていくけど・・・
出産で緩み傷んだ骨盤底筋は、
順調ならば産後１～２ヶ月でほとんど回復していきます。
その間はできるだけ横になって休みましょう。
重い荷物を持っても大丈夫になるには、６～８週間かかります。
この時期に無理すると、尿漏れや子宮脱(股の違和感)などの不調に
長く悩むようになってしまいます。
産後３～４ヶ月して膀胱と子宮の位置が元に戻り、
およそ１年後には、また９割の女性の尿漏れは自然におさまってしまいます。
産後すぐのガードルや腹筋運動はやめて・・・！
産後すぐにガードルでおなかを引き締めてよい、というのは一昔前のこと。
今は、産後すぐにガードルをつけると、子宮や膀胱を下にさげて
骨盤底筋により負担をかけると言われています。
産後４週間以上は、きついガードルをつけるのはやめましょう。
産後すぐの腹筋運動もいけませんよ。
妊娠中の腹筋は通常とは違って、弱く特異な状態です。
妊娠中の腹筋は、
腹直筋離開といって、おなかが出っ張りやすいように左右に離れていくのです。
産後すぐにこの弱まった腹筋は元に戻れません。少しずつ、少しずつ、時間をかけて
元の筋肉の状態に戻ろうとしていくのです。このときに激しい腹筋運動は厳禁です。
このように、産後のママに無理は禁物です。
５０歳すぎの尿漏れ
妊娠出産の際の骨盤底筋の古傷のために、５０歳すぎに尿漏れが始まることがあります。
- 加齢により４０歳過ぎから筋肉量が減少すること、
- 閉経により女性ホルモンが減ってきて、コラーゲンの質が低下する
という理由が考えられます。
妊娠出産経験していない女性でも、加齢とともに骨盤底筋はゆるんでいきます。
産後は激しいトレーニングよりも骨盤底筋トレーニングがGOOD！
老いも若きも骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れの多くは改善されます。
産後の骨盤底筋トレーニングは、会陰の痛みが治まる時期から始められます。
婦人科泌尿器科医師関口由紀先生は、
女性は生理が始まったら、骨盤底筋トレーニングを始めると良いと言われます。
骨盤底筋の柔らかさには個人差があり、高校生でもスポーツ中に尿漏れを起こす場合があるのです。
女性は月経開始以後は生涯を通して、骨盤底筋トレーニングをするのが大切なんですね。
そういえば、私が妊娠中の切迫早産入院のとき、同じ産婦人科病棟に
尿漏れがひどい年配の女性が手術のために入院していました。
産後は尿漏れが治まったと油断せず、骨盤底筋トレーニングを続けることが必要ですね。
骨盤底筋を締める感覚は？
トイレでおしっこをしている途中で止めてみましょう。膣が締まり、
骨盤底筋は前から後ろに動きます。
おならや便を我慢するように肛門を締めると、骨盤底筋は後ろから前に動きます。
骨盤底筋トレーニングの方法
姿勢は、仰向け・四つん這い・椅子に座って・立って と、
どの体勢でもできます。
仰向けでは膝をたてて行います。
四つん這いでは、首から背中を真っ直ぐにして行います。
椅子に座るときは、背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰掛けます。肩や腹筋の力は抜きましょう。
立って行うときは、机を支えにして立ちます。
おなかの力を抜き、息を吐きながら（息を止めないで）肛門と膣を締め、
下から空気を絞り出すように、骨盤底筋を引き込みます。
締めたまま ５秒 数えます。
（締めたときをだんだん長くして１２秒ぐらいまで長くできると、なおいいです）
力を抜いてゆっくりリラックスします。
これを１０回繰り返します。
朝、昼、晩など一日に３～５回行います。
産後忙しい中で、一日に何回やったかわからなくなってしまうことのほうが多いかもしれないので、
最初は、気がついたら頻繫にやってみるというのが、良い習慣になって続けていけるかもしませんね。
授乳中は骨盤底筋トレーニングで改善効果が出ない？！
関口由紀先生によると、授乳中に骨盤底筋トレーニングをしても、
尿漏れが改善しないことがあるとのことです。
授乳中はプロラクチンというホルモンが分泌されていて、
プロラクチンが分泌されている間は、筋肉は締まりにくい状態にあるからだそうです。
しかし、「ここであきらめないでください」と関口由紀先生は言われています。
授乳中もコツコツとトレーニングに励んでいると、授乳をやめたときに
ググっと骨盤底筋が引き上がり、尿漏れが劇的に改善されるそうです。
排便困難型便秘改善！
骨盤底筋の一部である恥骨直腸筋が鍵！
骨盤底筋トレーニングで尿漏れが改善されるお話をしてきましたが、
骨盤底筋を締めたりゆるめたりすることは、尿漏れだけでなく、
排便困難型というタイプの便秘を改善する効果があるのです。
便意は感じても、骨盤底筋の一部である恥骨直腸筋が締まりっぱなしで
便が出口まできているのにどうしても出ないという便秘が、
排便困難型と言われる便秘です。
尿漏れは骨盤底筋がゆるんで起こりますが、
排便困難型便秘は、骨盤底筋の一部の恥骨直腸筋が締まりっぱなしで便が出ないのです。
締めるゆるめるトレーニングは効果的
肛門を 締める・ゆるめる というトレーニングをすることによって、
恥骨直腸筋を緩ませる感覚をつかめるようになります。
排便困難型便秘は高齢者によく見られるそうですが、
小学生も学校で便意を感じたときにすぐ行けなくて、
何度もそのようなことが繰り返されるうちに、
便意を感じても、出口まできているのに出ないことがあります。
でも、締めたりゆるめたりのトレーニングをすることで、
わが家の小学生の子供も改善効果がありましたので、
高齢者以外の年代でも効果があるのではないでしょうか。
この排便困難型の便秘について、詳しいお話はこちらからどうぞ。
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